近年、最新の医学エビデンスに基づき、”健康や長寿、エイジングケアのための16時間断食ダイエット”が注目されています。
この記事では、2016年のノーベル生理学・医学賞を受賞した「オートファジー」研究から生み出されたベストセラー書籍「空腹」こそ最強のクスリ より16時間断食ダイエットをご紹介します。
「ものを食べない時間」を作り、「空腹」を楽しむ。
書籍：「空腹」こそ最強のクスリ 著)青木 厚 (医学博士)より
それだけで、病気知らずの体が手に入ります。
一日三食は間違い❌
私たちの間違った知識をアップデートしましょう。
1日3食の習慣は江戸時代、もしくは明治時代以降に始まったとされていて、それまでは1日2食が一般的でした。
長い歴史を考えると1日3食はごく最近の出来事で、1日3食が体に良いという根拠は全くありません。
本書では、現代人は習慣や惰性で体が必要としていないものを何となく食べている人、「食べ過ぎること＝1日3食」の人は、内臓が十分に休む時間がなく、体にダメージを与えていると考えられます。
一日三食の問題点１：内臓が休まらない
食べ物は胃で消化されるのは2〜3時間、脂肪が多い場合は4〜5時間、小腸は胃から送られてきた消化物を5〜8時間かけて分解して水分と栄養素の8割を吸収します。そして、大腸は小腸で吸収されなかった水分を15〜20時間かけて吸収します。
| 内臓 | 消化・分解時間 |
|---|---|
 胃腸 | 2~3時間 (脂肪が多いと4~5時間) |
 小腸 | 5〜8時間 |
 大腸 | 15〜20時間 |
1日3食は食事の間隔が狭い
1日3食だと間食を取らなくても胃腸・内臓を休める時間がありません。前の食事が胃や小腸に残った状態で次の食べ物が運ばれきてしまい、常に消化活動をしなくてはいけなくなり、胃腸が疲弊していきます。
| 朝食 | 消化時間 | 昼食 | 消化時間 | 夕食 |
|---|---|---|---|---|
 | 4~5時間 |  | 6~7時間 |  |
胃腸が疲弊すると
胃腸が疲弊すると、食べ物から栄養分を摂取できなくなります。ビタミンやミネラル、微量元素不足になると、疲れやすくなったり、肌が荒れたりします。
胸焼け、胃もたれ、食欲不振が起こりやすくもなります。
一日三食の問題点２：食べ過ぎ
食事とは、
本来「食事」というものは、健康を維持するために体に必要な栄養分を必要なだけ送り込むことです。
1日3食の決まった時間に食事をすると、気付かぬうちに食べ過ぎを招いている可能性があります。高カロリーの食事を摂った後、本当は体がエネルギーを必要としていない状態なのに、習慣で次の食事を摂ってしまいます。
また、胃には伸縮性があり食べた量により膨らみ、慢性的に食べ過ぎている場合は、胃が膨らんでいる状態が当たり前となります。この状態は、本来必要としている量より多く食べてしまっても、食べ過ぎていることに気づきにくくなります。
一日三食の問題点３：糖質・脂質の摂りすぎ
現代人は糖を摂りすぎています。糖は中毒になりやすく、ついつい食べ過ぎてしまいます。その結果、糖質を摂り過ぎた現在人は糖尿病予備軍が1000万人以上とも言われています。日本人の6人に1人が糖尿病の可能性があることになります。
糖
人は甘いものを食べた時に脳にドーパミン＋βエンドルフィンの分泌が加速し、一瞬だけ幸せを感じるようにできています。また、砂糖以外にも白米・小麦粉生成された食品には糖が含まれてます。
Me血糖値が急上昇すると食後に眠気が発生します。その場合は、過剰に糖を摂取している可能性があります。
脂肪
脂肪肝：余分な糖質→肝臓で中性脂肪となります（内臓脂肪がついていると慢性的に体に炎症を起こします）幹細胞30%が脂肪肝になります。
糖尿病：2型糖尿病とは 最も多いタイプの糖尿病で、 血糖値が慢性的に高い状態です。さまざまな合併症リスクがあります。
食べ過ぎると起こる体の変化
人は食べ過ぎると、体内の活性酸素を増やし、老化やさまざまな病気を引き起こします。
活性酸素 ⇨ 酸化させる ⇨ ウイルスや異物を殺菌や排除⭕️
増え過ぎた活性酸素 ⇨ 酸化させる（錆びさせる） ⇨ 体内のDNAや細胞を傷つける ❌ ⇨ 肌のシワやシミの原因・ガンなど病気の引き起こす
以下のような体の不調がある場合、1日3食しっかり食べていることが原因かもしれません。
成人が１日に必要とするカロリーは1800〜2200Kcalと言われていますが、現代人の食事は高カロリーや外食が多く、本来必要のカロリーの1.5〜2倍ほどのカロリーを摂取してしまいます。
16時間断食で起こるオートファジーとは
プチ断食で起こる「オートファジー」の仕組みを解明した功績により、東京工業大学の大隅良典博士が2016年のノーベル生理学・医学賞を受賞しました。
私たちの体は約60兆個の細胞からできていて、主にタンパク質から作られています。日々の生活の中で「古い・壊れたタンパク質」は体から排出しますが、排出できないものは細胞の中に溜まっていき、衰えさせ、さまざまな体の不調や病気の原因になってしまいます。
オートファジー：ブドウ糖代謝からケトン体代謝に変わる
脂肪の燃焼は10時間から始まりますが、 空腹時間を16時間以上作ることによりオートファジーが実行し、細胞を生まれ変わらせることができます。
オートファジーの機能
１：内臓を休ませる、過剰なカロリー、糖質摂取を抑える。
↓
２：不要な物や老廃物を一掃
↓
３：体に溜まったゴミが新しい細胞に生まれ変わる
↓
４：機能が活性化、若返り、再生します。さらに、病原菌を分解・洗浄します。
プチ断食とケトジェニックダイエット（糖質制限＋肉食）を一緒に行うと減量効果が高くなります。
プチ断食：痩せる
空腹時間 → ブドウ糖が不足 → 脂肪酸・ケトン体回路へ → 脂肪分解 → 脂肪酸エネルギーとケトン体エネルギーになる → 体脂肪が使われる
糖質制限＋肉食：太らない
糖質制限＋肉食 → 栄養は血液へ → 血糖値の乱高下を防ぐ → インスリン分泌は適量 → ブドウ糖はエネルギーとして使用するので余らない → 脂肪細胞に蓄積されない
ケトジェニックダイエットは短期集中型のダイエットになります。興味のある方はこちらの「ケトジェニックダイエット」の記事をご覧ください。
Me16時間断食ダイエットは何を食べるかではなく、食べない時間を増やすだけ！
オートファジーのやり方：16時間プチ断食ダイエット
おすすめのオートファジー（16時間断食）は、空腹4時間＋睡眠時間8時間＋空腹4時間で、睡眠を含めると簡単に実現できます。
| 時間 | 食事 |
|---|---|
| 起床 6:00 | 空腹 4時間 |
| 朝食 10:00 | |
| 10:00〜18:00 | 空腹 8時間 |
夕食 18:00 | |
| 18:00〜22:00 | 空腹 4時間 |
| 就寝 22:00 | 空腹 8時間睡眠 |
空腹に耐えられない人へ：食べていい食事・間食・飲み物
食事量を減らせばちゃんと体や胃腸が慣れていきます。空腹に耐えられない人は空腹力が身につくまでは一時的に以下のものを食べるようにしましょう。空腹感を鍛えると、我慢できないほどの空腹を感じることがなくなっていきます。
空腹時に食べていいもの
※200kcal以下に抑えることが条件
①ナッツ類（素焼き・味なし）
②チーズ
③野菜、スムージー
④ヨーグルト
⑤高カカオチョコレート
＋プロテイン
＋ゼロカロリーの水分（無糖のお茶・ブラックコーヒー・炭酸水など）
ナッツは良質な脂肪分・食物繊維・各種ビタミンが含まれオートファジーを活性化させる不飽和脂肪酸なので、少量で満腹感を得やすい食べ物なので特におすすめです。
空腹時に食べてはいけないもの
・パン
・肉
・ご飯
・麺
などの固形物
オートファジー効果を後押し：摂取すべきもの
①オメガ3脂肪酸を摂る
・ナッツ類
・えごま油、アマニ油（加熱しないもの）
・魚介類（EPA、DHA）
②腸活食品を摂る
・発酵食品
・水溶性食物繊維
・オメガ３脂肪酸
③良質タンパク質を摂る
・肉類（鶏むね肉、鶏ささみ、豚肉、牛もも肉など）
・魚類（カツオ、さば、マグロなど）
・大豆類（豆腐、高野豆腐、納豆など）
・乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
＋ビタミン（野菜など）
また、バターコーヒーもオートファジー効果を後押しします。詳しくはこちらの記事へ
メリット・効果：オートファジー
アメリカの医学会よりさまざまな研究が行われ
と論文に述べられています。
Me健康や若さを維持するシンプルな方法は、カロリー計算より空腹時間を作ることです。
メリット：体への効果
オートファジーにより得られる体の効果を見ていきましょう。
老化は活性酸素によって引き起こされますが、オートファジーをすると活性酸素が減り、老化の進行が遅くなります。また、成長ホルモンの分泌が促され、成長ホルモンが多く分泌されるとシワ・シミ・白髪のトラブルや、疲労感が改善されます。これらがオートファジーは究極のアンチエイジングと言わる理由です。
メリット：その他の効果
オートファジーにより得られる体以外に起こる効果を見ていきましょう。
Meオートファジーは病気になる前に始める食事法です。病気になってしまった場合は他の食事法が必要なので医師や専門家に相談しましょう。
デメリット：オートファジー（16時間プチ断食ダイエット）
何が体に良いかは人それぞれです。1日3食を食べて健康的な人、肥満になっていない、血圧・コレステロール・中性脂肪・血糖値も問題ない人はオートファジー（16時間断食）をする必要はありません。
以下のデメリットを考えてもメリットが上回ると考える場合は16時間断食を実践しましょう。
デメリット1：筋肉量が落ちる
16時間ダイエットをすると、筋肉量が落ちることがあるので、筋トレ・散歩を必ず組み合わせましょう。また、しっかりとタンパク質を接種することも意識しましょう。
デメリット2：血糖値の乱高下
16時間ダイエットは、朝食を抜くと血糖値が上がりやすいと言われいます。最初に摂る食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値に影響をおよぼすことをセカンドミールエフェクトといいます。長い時間空腹の時間でいるとインスリンの分泌や効きが弱く血糖値が上がってしまうグルコーススパイクが起きる可能性があります。
食後高血糖は、糖尿病や動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞を引き起こすリスクが高まります。
デメリット3：胆石ができやすい
胆嚢が溜まった状態で長い間過ごすことになるので、胆石ができやすくなると言われています。
疑問：オートファジー（16時間プチ断食ダイエット）
ベストセラー書籍「空腹」こそ最強のクスリの青木 厚 (著)先生と40キロダイエットに成功した 小堀 智未 (著) の書籍「98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食」より、16時間断食ダイエットの疑問にお答えいたします。
疑問1：16時間しか断食しなくても効果はあるのか？
24時間断食、週末(土日)断食、1週間断食など断食は長いものが多くありますが、著者 青木厚先生が数々の医学論文の調査で16時間の空腹で効果は十分があると結論づけています。
疑問2：断食以外は好きなものを好きなだけ食べてもいい？
1日3回食べる場合と8時間1日2回食べる場合は、総量や総カロリーが同じでも、16時間食事の間隔を空けると体の中で起こることはまるで違うことがわかっています。もちろん理想的な食事はありますが、まずは16時間断食を継続することを実践しましょう。16時間断食に慣れてきたら、食事内容を改善しましょう。
疑問3：16時間断食は毎日やらないと効果がない？
毎日やることが理想ですが、毎日が難しい人は、週1回だけ、週末だけ、たまに休む、12時間断食にするなど、臨機応変にして継続しましょう。
疑問4：子どもや産後、授乳期、妊娠中、痩せている人は16時間断食できますか？
子ども：16時間断食は子どもに対しの研究が結果が得られていないため、18歳以下の方は行わないようにしましょう。
産後・授乳期・妊娠中：摂取カロリーが低下するため、行わないようにしましょう。
痩せている人：16時間断食を行なってOKです。ただし、しっかり栄養バランスのとれた食事内容を意識しましょう。
16時間プチ断食ダイエット痩せない理由：オートファジーで太った？
筋肉量低下=代謝の低下
16時間断食するとエネルギー不足になり筋肉量の低下の恐れがあります。筋肉に蓄えられる糖質や脂質の量も減るため、中性脂肪が増えやすくなったり、基礎代謝が減り太りやすくなってしまいます。
→ 必ず運動とセットに行いましょう。また、タンパク質を意識的に摂りましょう。
食べ過ぎ・カロリーオーバー
16時間断食のストレスにより、食べて良い8時間の間に食べ過ぎてしまう傾向があります。
→ 過度な糖質制限はしない。脂質は良質なものを摂る。
血糖値の急上昇
血糖値の急上昇と、インスリンの過剰分泌を起こすと脂肪を溜めやすくなります。
→ 食事は食べる順番に注意しましょう。野菜→タンパク質→炭水化物 の順番がおすすめです。
→ 炭水化物は低GI食品を選びましょう。例）白米→玄米、パン→全粒パン、うどん→そば
16時間断食で効果が得られない人、痩せなかった人は食事時間に問題があるかもしれません。「体内時計のリズムに合わせたプチ断食」はこちらの記事へ
16時間プチ断食ダイエットの効果はいつから？：1ヶ月の効果
オートファジー（16時間プチ断食ダイエット）の効果は、1〜3ヶ月と言われいます。リアルな声を集めました。
1ヶ月で痩せた人の声
・毎日16時間ファスティング
— 岩間 恵 (@megumi_iwama) April 11, 2022
・毎日2リットルの水
・断酒
・週一の筋トレ＆ストレッチ
これで1ヶ月で3キロ近く痩せた！
にしても、お腹すいた、、、たべたい、お気に入りの冷凍食品解凍して食べたい、、。がまんだ….。
断言しますが、今すぐ『 プチ断食 』を始めて下さい。最近テレビやSNSで話題沸騰。週に1、2回、約16時間なにも食べないダイエット方法。1ヶ月前からはじめた30代女性の部下は、5kgプリッと痩せてビックリ仰天。無理と言ってる人はぷよぷよ確定!! 耳タコかもしれませんが、一番大切なポイントをリプ欄↓
— アポロ (@apollo_iss) April 4, 2023
1ヶ月で5kg痩せて、すべすべ美肌になった“究極のデトックス法”。「朝1杯の白湯」「朝ヨガ10分」「朝散歩15分」「16時間断食」「腹8分目」「小麦粉は控えめに」「添加物は少なめ」「こまめな水分補給」「7時間睡眠」何を食べるかより、老廃物がたまらない仕組みづくりが先。整腸が明日のキレイをつくる
— スーラー｜人生プロデューサー (@sola_trip) December 28, 2021
16時間断食をはじめて
— 父のゲーム実況チャンネル 【BRAWL STARS】 (@youtube_chichi) October 24, 2022
1ヶ月と10日が経過しついに！
86.7kg→ ✨78kg✨
目標達成しました😭！！
けっこう頑張ったので
いいね🤍,拡散♻️,リプ,
してくれると嬉しいです！！#ダイエット #16時間 #断食 #父 pic.twitter.com/a8rGfFGiH6
朝ステップンしながらチョコザップに！
— YAKITORI /冷やし焼き芋（ばん吉） (@bankichikun) June 19, 2023
6時台は気持ちいいけど、この時間帯になると暑い😵
16時間断食を初めて1ヶ月くらい
体重71→66
休みの日は家族と過ごすので普通に飲食 pic.twitter.com/9mn0EvFMfb
ガチで1ヶ月で体脂肪率4.3%減った習慣
— ユキ@－26キロダイエット＆美容 (@yuki_39body) December 8, 2022
・16時間断食
(時間外だけど朝プロテイン夜お酒あり)
・有酸素運動30分↑
・高たんぱく質(ささみ、鮭、ホタテ)
・低脂質(揚げ物×)
・ご飯は１食120〜150g
・5分筋トレ
・コルセット、着圧履く
・土日ランチは好きな物を好きなだけ
・食べ過ぎた後は漢方飲む pic.twitter.com/jhUVqFBfXS
7月に再始動して、16時間ファスティングのみで1ヶ月間で5.7kg痩せました🙌✨
— 彩☪︎*｡꙳sai☪︎⋆｡˚✩だいえっと垢 (@sai_transform) August 1, 2022
今月8月からもう少し頑張ってお家筋トレしていきたいと思い、心機一転励まし会えるとお友だちがほしいです🫶💕
#ダイエッタープロフ pic.twitter.com/yoTOupgce3
16時間断食はじめたら１ヶ月で体重3キロ減りました。続けたいけどこれ以上痩せたくないという理由で辞めました。笑
— ミニマリスト@Yuji (@tnpbpn) September 2, 2022
10月のオートファジーふりかえり🎃
— ゆづままん❁159cm (@cabutyane) October 31, 2022
平均体重46.8kg⭐️
2021年2月～スタートした
16時間断食の基準日から見ると
平均最小値な1ヶ月になりました👏✨
16時間断食⏰
きっちりとはいかない日も
好き放題飲み食べする日も勿論多々ありますw
翌日一瞬自分も引くほど増えても
包み隠さずが私のモットー👍w pic.twitter.com/50ajmeS5J9
16時間断食 1ヶ月続けた結果 4.8㌔痩せました〜〜〜〜〜〜〜〜❕❕❕❕
— ゆうたゃん (@0110yuchan_rock) August 1, 2022
1ヶ月で痩せなかった人の声
16時間断食を以前1ヶ月間ほどやってみたところ全く効果なかったけど、MAX体重を更新してしまったのでもう一回やってみることにした。
— rasao (@roystinky) July 6, 2022
16時間絶食ダイエットを1ヶ月(真面目)＋3週間をサボりながらし結果
— しまんくす@現役の設定師 (@shimankusu) June 20, 2023
最初の1ヶ月で−3kg
残りの3週間で＋4kg
実質勝ち。
おはようございます。
16時間ダイエット？オートファジー？的なやつ1ヶ月くらい続けたけどなんも変わらんし、むしろ太った気するし、胃の調子も良くない気がするけどやり方間違ってるのか…？？ラーメンが原因か…？？やっぱりストレスが原因か？🤣🤣
— LISA (@lisa_yzfr1) October 6, 2022
鹿児島行くけど、美味しいものは自粛しなければ…w
以上、オートファジー・16時間プチ断食のご紹介でした。
他の人気ダイエット法「糖質制限＋肉食のケトジェニックダイエット」
他の人気ダイエット法「脂肪燃焼スープダイエット」
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