12時間断食ダイエット：16時間断食で効果がないならやってみよう

最新の医学エビデンスに基づいた”16時間断食ダイエット”が注目されていますが、この記事では、以下のベストセラー書籍より「12時間断食ダイエット」をご紹介します。

書籍：「脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい」 
著作：柴田 重信
出版社 ‏ : ‎ 講談社
発売日 ‏ : ‎ 2022/10/21

食事は摂るタイミングが大事

16時間断食ダイエットの効果が実感できない人は「時間」という視点が欠けている可能性があります。健康に良い食事＋定期的な運動をしている人は「取り組む時間帯」も意識すると最大限の効果を発揮できます。

体内時計の仕組み

私たちの体には体内時計という、食べる、運動する、眠るという身体活動をコントロールしています。

体内時計の基本的なリズム
朝：体温や血圧を上げて活動の準備
夜：体温や血圧を下げて眠りにつく

この体内時計のリズムが整うことによって私たちは健康的に生きていくことができます。

体内時計のリズム

体内時計には約24時間周期のリズムがあります。

朝：食事として摂った栄養をエネルギーに変える
夜：使いきれなかったエネルギーを脂肪として溜め込む

体内時計のリズムを理解して、リズムに合った方法でプチ断食をおこなるとより効果が実感できます。

プチ断食=朝と昼は断食したから夜は好きなだけ食べている❌

夜に大量に食べるとせっかく断食したものがすべて台無しになってしまいます。プチ断食は朝をメインに食べると、インスリン抵抗性や空腹時血糖値、体重、体脂肪量で最も高い効果が得られた検証結果出ています。

プチ断食は、朝をメインに食べよう！

16時間断食・18時間断食の問題点

16時間断食、18時間断食といわれるプチ断食は、基本的に１日に食べる時間帯を制限しますが、どの時間に設定しても良いとされています。これは体内時計のリズムに合っていないため、食べる時間によっては体に問題が起きる可能性があります。

詳しい16時間断食ダイエットについてはこちらの記事へ

16時間断食ダイエットがうまくいない人は、12時間断食ダイエットを検討してみよう。

12時間断食をオススメする理由

プチ断食をすると細胞が生まれ変わるオートファジーが発動しますが、絶食時間が長くなりオートファジーが過剰になってしまうと以下のリスクが発生します。

18時間断食 → 継続が難しい・タンパク質不足になりやすい・ストレスでドカ食い
16時間断食 → タンパク質不足になりやすい・ストレスでドカ食い

過剰なオートファジー
・脂肪肝（分解された脂肪が肝臓に取り込まれる）
・サルコペニア（高齢者の筋肉減少）

上記の理由により、著者はまずは、朝から夕方を食事時間に設定した12時間断食をオススメしています。12時間断食に慣れてきたら14時間断食に移行しましょう。

認知症の世界的研究者の博士も12時間断食が「アルツハイマー認知症予防」に効果的とオススメしています。
詳しくはこちらの記事へ

12時間断食のやり方

① 12時間断食（慣れたら14時間断食へ）
② 夕食の糖質を控える（主食の半分程度）
③ 食事は朝からスタート（朝：昼：夕を1:1:1にする）

朝に食べると良いもの
・糖質（インスリンを出しやすい食べ物）
・魚の油
・タンパク質

昼・夜に食べると良いもの
・糖質は控えめに
・野菜をメイン
・食物繊維
・タンパク質
・塩分が低いもの

遅い時間の夕食は絶対にダメ❌
※寝る前の2~3時間前には食べ終わる

間食で食べると良いもの
・ヨーグルト
・チーズ
・ゆで卵
・サラダチキン
・豆菓子
・おからクッキー
・ナッツ類
・果物
・高カカオチョコレート
など

いつ運動すると効果があるか？

夕方に運動すると体に与える効果が一番高くなります。

脂肪が最も分解される時間は夕方という研究結果が出ています。夕方は活動性を高める交感神経の働きが高く、体温も高いため脂肪を分解する酵素の働きが良くなり、脂肪燃焼が引き起こしやすい状態です。

脂肪を落とすなら
夕方にちょっと息が切れる程度のウォーキング・有酸素運動がおすすめです。

筋肉をつけるなら
夕方または朝に筋トレをしましょう。

運動してはいけない時間
夜遅い時間に運動すると体内時計が乱れ夜型化してしまいます。また、交感神経が活性化し寝付けない原因につながります。

まとめ：12時間と16時間断食の違い

12時間断食と16時間断食（18時間断食含む）はどちらも断食の時に、細胞を生まれ変わらせるオートファジーが活性化し、ケトン体産生（糖質から脂質を使う回路へ）を促す食療法です。

16時間断食には以下のデメリットがあり、ダイエットや効果を得られない人います。

16時間断食のデメリット
・取り組む時間の設定がない
・断食のストレスによるドカ食い

12時間断食のポイント
・食事は朝をメインにする
・断食時間が短いからストレスによるドカ食いを防げる

以上、どちらの断食が向いているかは個人の生活習慣や体質によって異なりますので、どちらも試してみて適した方法を継続してみましょう。

正しい16時間断食はこちらの記事へ

ちょい厳しい月曜断食はこちらの記事へ