更年期の冷え対策｜冷える場所別の温め方と、湯たんぽ・電気毛布など温めグッズの比較表

靴下を重ねても、足先だけがいつまでも冷たい。そのくせ顔はほてって汗をかく。40代後半から、そんなちぐはぐな冷えに悩む人は少なくありません。

先に要点をまとめると、こうです。

• 更年期の冷えには、女性ホルモンの減少で体温を調節するしくみが乱れることなどが関わると説明されています
• まずは「どこが冷えるか」に合わせて、温める場所と道具を選ぶのが近道
• 湯たんぽ・電気毛布・カイロは、心地よい温度でも低温やけどに注意
• 寒がりに加えて、むくみ・だるさ・息切れなどがあるときは、更年期と決めつけずに受診を

この記事では、冷える場所別の温め方と、温めグッズの比較表、受診を考えたいサインを、公的機関や学会の情報をもとに整理しました。

（更新日：2026年11月）

更年期に冷えやすくなるのはなぜ？

日本産科婦人科学会は、更年期障害の主な原因を女性ホルモン（エストロゲン）が大きくゆらぎながら低下していくこととしていて、体の症状の一つに「冷え」を挙げています。

厚生労働省の研究班が監修する女性の健康サイト「ヘルスケアラボ」では、しくみを次のように説明しています。

ポイント	説明されていること
ホルモンと体温調節	エストロゲンが減ると、自律神経の司令塔である脳（視床下部）の働きが乱れ、体温を一定に保つ調節にもずれが出る
筋肉量	女性はもともと男性より筋肉量が少なく、体の熱を作りにくい
暮らしの影響	冷房・薄着・運動不足などが重なると、体温調節が追いつかず冷えを感じやすくなる

また、更年期の症状の目安に使われる「簡略更年期指数（SMI）」には、「顔がほてる」と「腰や手足が冷えやすい」が別々の項目として入っています。上はほてるのに足は冷たい、という両方に当てはまる人がいるのも、めずらしいことではないようです。

冷える場所別：まずどこを温める？

一口に冷えといっても、冷える場所や時間帯は人それぞれです。自分のパターンに近いものから試してみてください（医学的な分類ではなく、工夫を選ぶための目安です）。

こんな冷え	温めたい場所	工夫の例
足先が冷たくて眠れない	足元・布団の中	寝る前に湯たんぽで布団を温め、寝るときは取り出す
お腹・腰がひんやりする	お腹・腰	腹巻き、重ね着。座るときはひざ掛けを腰まで
顔はほてるのに足は冷たい	下半身だけ	上は脱ぎ着しやすい薄手を重ね、足首・ふくらはぎを温める
冷房の効いた場所で冷える	首・手首・足首	ストールやカーディガンを持ち歩く
座りっぱなしの日に足が冷える	ふくらはぎ	1時間に一度は立って歩く、かかとの上げ下げ
一日中寒く、だるさやむくみもある	―	温め方の工夫より先に、下の「受診の目安」を確認

「首」「手首」「足首」は、ストールや手袋・レッグウォーマーで覆いやすい場所です。上半身がほてりやすい人は、首はゆるく巻いて、暑くなったらすぐ外せるようにしておくと調節しやすくなります。

温めグッズの比較表

よく使われる温めグッズを、向いている場面と注意点で比べました。

グッズ	温まり方	向いている場面	寝るとき	気をつけたい点
湯たんぽ（ソフト・ゴム／シリコン）	やわらかく体に沿う	布団を温める、ソファでお腹に	布団が温まったら取り出す	低温やけど。劣化・ひび割れの点検
湯たんぽ（硬質・金属／樹脂）	保温時間が長め	布団を温める	布団が温まったら取り出す	低温やけど。金属製の直火・IH加熱は説明書どおりに
電気毛布・電気ひざ掛け	温度を調節できる	布団を温める、デスクでひざに	寝る前に切る・弱にする	低温やけど。長時間同じ所に当てない
電気あんか	足元だけ温める	足先の冷え	寝る前に切る	低温やけど
使い捨てカイロ	持ち歩ける	外出・冷房の場所	使わない	肌に直接貼らない。同じ所に長く当てない
レッグウォーマー・靴下	保温（熱は出さない）	家でも外でも一日中	締めつけないものを	きついゴムは避ける
腹巻き	保温（熱は出さない）	お腹・腰の冷え	締めつけないものを	暑いときは外せるように

「寝るとき」「気をつけたい点」は、消費者庁・NITE（製品評価技術基盤機構）の注意喚起と、一般的な取扱説明書の内容をもとにまとめた目安です。使う前に、必ず製品の説明書を確認してください。

湯たんぽ・電気毛布・カイロは「低温やけど」に注意

消費者庁とNITEは、湯たんぽや電気あんか、カイロによる低温やけどの事故が毎年起きていると注意を呼びかけています。心地よいと感じる温度でも、同じ場所に長く触れていると起こるのが特徴です。

皮膚に当たる温度	低温やけどになるといわれる時間
44℃	3〜4時間
46℃	30分〜1時間
50℃	2〜3分

出典：消費者庁・NITEの注意喚起資料

• 布団が温まったら、湯たんぽは布団から出してから寝る
• 厚手のタオルや専用カバーで包んでも、低温やけどは起こりうる（カバーは時間をのばすだけ）
• 電気毛布・電気あんかは、寝る前に切るか、タイマーを使う
• カイロは肌に直接貼らない。寝るときは使わない
• 湯たんぽは使う前に、ひび割れや口金のゆるみがないか点検する

低温やけどは、見た目より深いことがあります。皮膚の色が変わる、ひりひりするなどの異常があれば、自分で判断せず皮膚科などを受診してください。糖尿病などで熱さを感じにくい人は、とくに注意が必要とされています。

湯たんぽの選び方

湯たんぽは、電気を使わずに布団を温められる道具です。素材によって使い心地が変わります。

タイプ	よいところ	気になるところ
ソフト（ゴム・シリコン）	やわらかく、お腹や腰にも当てやすい。軽い	お湯の温度の上限が決まっている。経年劣化で点検が必要
硬質（樹脂）	丈夫で扱いやすい	体に当てると硬い
金属	保温が長め。製品によっては直火・IHで温められる	表面が熱くなりやすく、カバーが必須
充電式（蓄熱式）	お湯の入れ替えがいらない	充電中の扱いは説明書どおりに

お腹や腰に当てたい人には、体に沿うソフトタイプが使いやすいと思います。ソフトタイプの選び方は、こちらの記事にまとめています。

寝るときの冷え：布団に入る前の流れ

「足が冷たくて寝つけない」という人向けに、寝る前の流れの例をまとめました。低温やけどを防ぐ使い方を組み込んでいます。

眠りそのものの悩み（夜中に目が覚める、ほてりで眠れないなど）は、こちらの記事で寝室と習慣の見直しリストにまとめています。

日中にできる冷えの工夫

• 座りっぱなしの時間を区切る（1時間に一度は立つ、かかとの上げ下げ）
• 冷房の効いた場所には、ストールやカーディガンを1枚
• 下半身は厚め、上半身は脱ぎ着しやすい薄手を重ねる
• 体を締めつける下着や靴下は避ける
• 冷たい飲み物ばかりにならないよう、温かい飲み物も取り入れる

どれも「これで冷えが治る」というものではなく、冷えを感じにくくするための工夫です。合うものを続けてみてください。

「更年期だから」と決めつけないで：受診を考えたいサイン

冷えの陰に、ほかの病気が隠れていることもあります。ヘルスケアラボでも、更年期のさまざまな症状の陰に別の病気がないか確かめることの大切さが説明されています。次のような症状があるときは、医療機関で相談してみてください。

こんな症状があるとき	考えられることの一例	相談先の例
寒がりに加えて、むくみ・体重が増えた・便秘・肌の乾燥・だるさ・眠気	甲状腺の働きが低下している（甲状腺機能低下症・橋本病など）	内科・甲状腺の専門外来
だるい・疲れやすい・息切れ・動悸・めまい、月経の量が多い	鉄不足や貧血	内科・婦人科
一定の距離を歩くと、ふくらはぎや太ももが痛くなる。片足だけ冷たい。足の傷が治りにくい	足の血管の病気（末梢動脈疾患）	循環器内科・血管外科
足のしびれや冷えが続く	神経や腰の病気	整形外科・神経内科
冷えやほてりで、仕事や家事、眠りに支障がある	更年期障害	婦人科（更年期外来）

突然、足が冷たく白くなって激しく痛む、感覚が鈍い・動かしにくいといったときは、急いで医療機関を受診してください（国立循環器病研究センターの案内より）。

甲状腺機能低下症は女性に多い病気で、進み方がゆるやかなうえ、更年期障害などと間違えられやすいとされています（岡山大学病院 薬剤部の患者向け資料）。血液検査で調べられるので、気になるときは健康診断のついでに相談してみるのもひとつです。

婦人科ではどんな相談ができる？

日本産科婦人科学会やヘルスケアラボによると、更年期の症状に対しては、まず生活習慣の見直しなどを行い、それでもつらいときに薬による治療を考えるのが基本とされています。

治療の例	説明されていること
ホルモン補充療法（HRT）	減った女性ホルモンを補う治療。とくにのぼせ・ほてり・発汗に有効とされる
漢方薬	体質や症状に合わせて処方される。ホルモン剤が使えない人にも用いられる
そのほか	症状に合わせて、ほかの薬やカウンセリングなど

どの治療が合うかは、症状や持病、体質によって違います。冷えだけでなく、ほてりや眠り、気分のゆらぎなど、気になることをメモにして持っていくと相談しやすくなります。

市販の漢方薬やサプリメントを使う場合も、持病がある人や薬を飲んでいる人は、薬剤師や医師に相談してからにしてください。

冷えと一緒に乾燥も気になったら

冬は、冷えと一緒に肌の乾燥やかゆみも気になりやすい季節です。暖房器具を使う時間が長い人は、保湿の見直しもあわせて。

よくある疑問

冷えとほてりが両方あるのは、おかしいことですか？

めずらしくはないようです。更年期の症状の目安（簡略更年期指数）にも「顔がほてる」と「手足が冷えやすい」が別々に入っています。上半身は脱ぎ着しやすく、下半身は温める、と分けて調節すると過ごしやすくなります。つらいときは婦人科で相談してください。

湯たんぽを入れたまま寝てもいいですか？

消費者庁やNITEは、布団が温まったら湯たんぽを取り出して寝るようすすめています。カバーやタオルで包んでも、長時間同じ場所に触れると低温やけどになることがあります。

靴下をはいて寝てもいいですか？

はくなら、締めつけの少ないゆるいものがおすすめです。足が熱く感じたら脱げるようにしておくと安心です。寝る前に布団を温めておく方法と組み合わせてみてください。

漢方薬は冷えに効きますか？

漢方薬は更年期の症状の治療に使われることがありますが、合う薬は体質や症状によって違い、効き方にも個人差があります。自己判断で続けるより、婦人科や漢方に詳しい医師・薬剤師に相談するのが安心です。

何科に行けばいいかわかりません

冷えのほかに、ほてりや眠りの悩みなど更年期らしい症状が重なっているなら婦人科、むくみやだるさが強いなら内科がひとつの目安です。上の「受診を考えたいサイン」の表も参考にしてください。

まとめ

• 更年期の冷えには、女性ホルモンの減少による体温調節の乱れや、筋肉量・暮らし方が関わるとされる
• 冷える場所に合わせて、温める場所と道具を選ぶ
• 湯たんぽ・電気毛布・カイロは低温やけどに注意。布団が温まったら熱源は外して寝る
• むくみ・だるさ・息切れ・歩くと足が痛むなどがあれば、更年期と決めつけず受診を
• 生活に支障があるときは婦人科へ。ホルモン補充療法や漢方薬などの選択肢がある

今夜は、寝る前に布団を温めておくところから試してみてください。

参考

• 日本産科婦人科学会「更年期障害」
• ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「熱っぽい（自律神経失調症）」
• ヘルスケアラボ「冷え」
• ヘルスケアラボ「更年期の治療法」
• 戸田市「更年期について」（簡略更年期指数）
• 消費者庁「ゆたんぽによる低温やけどに注意しましょう！」（2020年12月）
• NITE「ゆたんぽで低温やけど」
• 岡山大学病院 薬剤部「薬の窓口 No.186 甲状腺機能低下症」
• 働く女性の心とからだの応援サイト（厚生労働省）「貧血」
• 国立循環器病研究センター「足の血管病 閉塞性動脈硬化症」
• 日本血管外科学会「末梢動脈疾患って？」