更年期で眠れないときにできること｜寝室と習慣の見直しリストと相談の目安

布団に入っても寝つけない。夜中に何度も目が覚める。汗をかいて起きてしまう。40代後半から50代にかけて、こんな夜が増えたと感じる方は少なくありません。

先にお伝えしたいのは、更年期の時期に眠りの悩みが増えるのは、めずらしいことではないということです。厚生労働省の資料では、更年期の女性の4〜6割が睡眠の悩みを抱えていると紹介されています。

そのうえで、できることは大きく2つあります。

• 寝室の環境と、1日の過ごし方を見直す
• 眠れない状態が続くなら、婦人科などで相談する

この記事では、公的な情報をもとに、今夜から見直せるポイントと、相談するときの目安をまとめました。

※この記事は一般的な情報です。症状や治療については、必ず医師に相談してください。

（更新日：2026年10月）

更年期に眠れなくなるのはなぜ？

女性ホルモンの変化と、寝汗・ほてり

更年期は、閉経をはさんだ前後およそ10年間のことです。日本人の閉経は51歳前後とされ、多くの人は45〜55歳くらいがこの時期にあたります。

厚生労働省の資料によると、更年期には眠れない不眠症や、睡眠中の呼吸が止まりやすくなる「閉塞性睡眠時無呼吸」のリスクが高まることが知られています。女性ホルモンの減少が関係すると考えられていますが、はっきりした原因はまだ十分にわかっていません。

また、ほてりや発汗（ホットフラッシュ）が強いと、深い眠りが妨げられ、夜中に目が覚めやすくなると考えられています。

暮らしの変化やストレスも重なりやすい

この時期は、子どもの独立や親の介護、仕事の責任の変化など、暮らしの変化も重なりやすい時期です。心配ごとを抱えたまま布団に入ると、眠りにくくなることもあります。

「全部更年期のせい」とは限らない

眠れない原因は、更年期だけとは限りません。うつ病や甲状腺の病気、睡眠時無呼吸など、ほかの病気が隠れていることもあります。長く続くときは、自己判断せずに医療機関で相談することが大切です。

まずチェック｜あなたの「眠れない」はどのタイプ？

眠れない悩みといっても、人によって困り方が違います。自分に近いものを見てみましょう。

タイプ	よくある様子	見直したいポイント
寝つけない	布団に入っても1時間近く眠れない	夜のスマホ・カフェイン、寝る前の過ごし方、ストレス
夜中に目が覚める	2時、3時に目が覚めて、そのあと眠れない	寝酒、寝室の温度・明るさ・音、寝汗
寝汗で起きる	汗をかいて目が覚め、着替えることも	寝具やパジャマの素材、室温。ほてりが強ければ婦人科へ
朝早く目が覚める	予定より早く起きてしまい、日中だるい	起きる時刻をそろえる、朝の光、昼寝の長さ
休んだ感じがしない	時間は寝ていても疲れがとれない	睡眠時間の確保、いびき・呼吸の止まり（家族に聞く）

「休んだ感じがしない」「大きないびきをかいていると言われた」という場合は、睡眠時無呼吸などの可能性もあるので、早めに医療機関で相談しましょう。

今夜から見直せること｜厚生労働省の睡眠ガイドより

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保すること、そして生活習慣や寝室の環境を見直して「ぐっすり休めた感じ（睡眠休養感）」を高めることがすすめられています。

ちなみに、令和元年の国民健康・栄養調査では、睡眠時間が6時間未満の女性は40〜50歳代で4割を超えていました。忙しい世代ほど、まず「眠る時間を確保する」ことから見直す価値がありそうです。

朝：起きる時刻をそろえて、光を浴びる

• 休日も含めて、起きる時刻をなるべく同じにする
• 起きたらカーテンを開けて、朝の光を浴びる
• 朝ごはんを食べる

眠れなかった翌朝ほど、ゆっくり寝ていたくなりますが、起きる時刻がずれると、その夜も寝つきにくくなりがちです。

昼：体を動かし、昼寝は短めに

• 日中は、散歩や家事など、体を動かす時間をつくる
• 夕方の昼寝や、長い昼寝は避ける

厚生労働省の更年期向けの資料でも、日常の家事や移動に「ついで」の運動を足すことから始める方法が紹介されています。

夜：カフェイン・お酒・スマホを控える

• 夕方以降のコーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクは控えめに
• 寝酒はしない（かえって眠りを悪くするとされています）
• 寝る直前の夕食や夜食は控える
• 寝る前・布団の中でのスマホやパソコンは避ける
• たばこは控える（更年期の不眠やほてりの危険因子とされています）

寝室：暗く、静かで、心地よい温度に

• 寝室はなるべく暗くする
• 音が気になるなら、静かな環境をつくる工夫をする
• 暑すぎず寒すぎない、心地よい温度・湿度にする
• 寝具やパジャマは、汗を吸いやすく、肌ざわりのよいものを選ぶ

参考までに、長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」では、快眠のための目安として、寝床の中は温度33℃前後・湿度50％前後、寝る前の明るさは30ルクス以下（暖かい色の光）、睡眠中の音は40dBA以下が望ましいと紹介されています。

寝室を整えるグッズの選び方

グッズは、眠りを「つくる」ものではなく、眠りやすい環境を整えるための道具です。「これを使えば眠れる」というものではないので、困りごとに合わせて選びましょう。

困りごと	道具の例	選ぶときのポイント
外の明かり・朝日が気になる	遮光カーテン、アイマスク	遮光の等級、窓のサイズ。アイマスクは締めつけすぎないもの
家族のいびき・外の音	耳栓	素材（ウレタン・シリコンなど）と耳へのなじみ
寝汗で起きる	吸湿性のよいパジャマ・シーツ、着替え用のパジャマ	綿・ガーゼなど汗を吸いやすい素材、洗い替えができる枚数
暑さ・寒さで目が覚める	季節に合った寝具、エアコンのタイマー	重ねて調整できるもの。室温は「心地よい」を基準に
寝る前に明るい照明の下にいる	間接照明、暖色の電球	明るさを落とせる、暖かい色のもの
乾燥が気になる	加湿器	手入れのしやすさ（清潔に保てるか）

サプリメントについては、厚生労働省の資料で「薬との相互作用に注意」「有効性の科学的根拠が十分でないものがある」「効果には個人差がある」と注意が書かれています。使う場合は、飲んでいる薬があれば医師や薬剤師に相談してからにしましょう。

婦人科などに相談する目安

生活を見直しても眠れない日が続くときは、ひとりで抱えずに相談しましょう。次のような場合は、受診を考えるタイミングです。

• 眠れない状態が続き、日中の仕事や家事に支障が出ている
• ほてり・発汗・動悸など、ほかの更年期らしい症状もつらい
• 気分の落ち込みや不安が強い、何をしても楽しめない
• 大きないびき、睡眠中に呼吸が止まっていると家族に言われた
• 月経の様子がいつもと大きく違う、不正出血がある

何科に行けばいい？

気になること	相談先の例
ほてり・寝汗・月経の変化など、更年期の症状全体	婦人科（更年期外来があるところも）
いびき・呼吸の止まり、日中の強い眠気	睡眠外来、呼吸器内科、耳鼻咽喉科など
気分の落ち込み・不安が強い	心療内科・精神科
どこに行けばいいかわからない	かかりつけ医、自治体の健康相談窓口

婦人科ではどんな治療がある？

厚生労働省の資料では、更年期障害の治療は、まず生活習慣の見直しなどを行い、必要に応じてホルモン補充療法（HRT）、漢方薬、向精神薬などの薬物療法が検討されると紹介されています。

• ホルモン補充療法（HRT）：減った女性ホルモンを補う治療。ほてりなどの症状がやわらぐことで、睡眠の悩みが軽くなることがあるとされています。一方で、乳がん・子宮体がんや血栓症などへの注意が必要で、使えない人もいます。検査と医師の管理のもとで行う治療です
• 漢方薬：症状や体質に合わせて処方されます。更年期でよく使われるものの例として、肩こり・イライラ・不眠などがある人に加味逍遥散が挙げられています

どの治療が合うかは人によって違います。気になる治療があれば、メリットと注意点を医師に聞いてみましょう。

受診の前に、次のことをメモしておくと話がスムーズです。

• いつごろから眠れないか、どんなタイプか（寝つけない／夜中に起きるなど）
• 最後の月経の時期、月経の変化
• ほかに気になる症状（ほてり、汗、気分など）
• 飲んでいる薬・サプリ

厚生労働省の事業「女性の健康推進室 ヘルスケアラボ」のサイトには、更年期障害のセルフチェックもあります。受診の前に試してみるのもひとつの方法です。

今夜から使える見直しチェックリスト

• 平日も休日も、起きる時刻をだいたいそろえている
• 朝起きたら、カーテンを開けて光を浴びている
• 日中に、少しでも体を動かしている
• 夕方以降の昼寝や、長い昼寝をしていない
• 夕方以降のカフェインを控えている
• 寝酒をしていない
• 寝る直前に食事をしていない
• 寝る前・布団の中でスマホを見ていない
• 寝室は暗く、静かで、心地よい温度になっている
• 寝汗に備えて、汗を吸いやすいパジャマ・着替えを用意している
• 見直しても続くなら、婦人科などに相談すると決めている

まとめ

更年期に眠れなくなるのは、めずらしいことではありません。ただし、がまんし続ける必要もありません。

• 朝の光・起きる時刻・日中の活動で、眠りと目覚めのメリハリをつける
• カフェイン・寝酒・夜のスマホを控え、寝室を暗く心地よくする
• 見直しても続く、日中に支障があるときは、婦人科などで相談する

まずは、チェックリストで当てはまらなかった項目をひとつ選んで、今夜から試してみてください。

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参考

• 厚生労働省「更年期世代の女性の健康支援に関する学習資材」（女性の健康相談に関わる方向け）
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023の推奨事項一覧」（第2回健康日本21（第三次）推進専門委員会 資料4-1）
• 厚生労働省「Good Sleepガイド」（同 資料4-2）
• 日本産婦人科医会「ホルモン補充療法（HRT）の実際」
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「快眠のための環境づくり」「更年期障害」