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ケトジェニックダイエットは糖質制限＋肉食：チートデイの効果とは？

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「ケトジェニックダイエット」という言葉を耳にしたことはありますか？最近注目を集めているこのダイエット法について、今回は以下の書籍を参考にケトジェニックダイエットを詳しくご紹介します。

【参考文献】
書籍：糖質制限＋肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる！　ケトジェニックダイエット
著者：斎藤糧三（医師）
出版社 ‏ : ‎ 講談社
発売日 ‏ : ‎ 2016/2/23

糖質制限＋肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる！　ケトジェニックダイエット
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目次
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ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは、簡単に説明すると、

糖質を制限しタンパク質や脂質をしっかり摂取し、身体のエネルギー源を糖質から脂質の回路に変えていく食事法

のことです。

「ただの糖質制限」を行うと以下のような様々な問題が起こります

糖質制限だけだと…
・冷え
・むくみ
・低血糖
・便秘、下痢
・筋肉量が落ちる
・リバウンド

本書では、

正しいケトジェニックダイエット
糖質制限だけではなく、タンパク質などの栄養素をしっかり摂ること

としています。

ケトジェニックダイエットのメカニズム：ケトン体回路

身体のエネルギー源を糖質から脂質の回路
普段、私の体のエネルギー源の優先順位は糖質が一番です。よって糖質を抜き脂質を使うケトン体回路へと切り替えていきます。また、ケトン体が適度に出ている状態をケトーシスと言います。

通常：糖質→脂質→タンパク質
ケトジェニックダイエット：脂質→タンパク質

の順番に分解される。

ブドウ糖 グリコーゲン回路
脂肪酸 ケトン体回路
  • 糖質（炭水化物）
    ↓
  • グリコーゲン・中性脂肪
    貯蔵
    ↓
  • 糖エネルギー
  • 脂肪（脂肪酸）
    ↓
  • ケトン体エネルギー
    or
  • 脂肪酸エネルギー

ケトン回路へ切り替わると、体脂肪が分解されエネルギーを作り出します。

体脂肪が分解されると

脂肪は、脂肪酸＋グリセロールに分解されます。脂肪酸の70%は筋肉に送られ、グリセロールの30％は肝臓で使われ、余分な脂肪酸はケトン体に変わり、筋肉、心臓、腎臓、脳の神経細胞のエネルギーとして使われます。

Me

この回路がまさに「痩せる回路」といわれるケトン体回路やケトジェニック回路といわれるものです。

正しいケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは、糖質制限だけではなく、タンパク質などの栄養素をしっかり摂ることが重要です。

筋肉が落ちる「糖新生」とは

タンパク質を摂らないと、糖新生という機能が働き筋肉が落ちてしまいます。糖新生とは、筋肉を分解してアミノ酸を取り出し糖質を作り出します。

スクロールできます
例回路エネルギー

第1回路		解糖系
（糖質・炭水化物）		糖エネルギー

第2回路		糖新生
（タンパク質・筋肉）		糖エネルギー

第3回路		ケトン体回路
（中性脂肪や中鎖脂肪酸）		脂肪酸エネルギー
ケトン体エネルギー
エネルギー回路
Me

タンパク質をしっかり摂り、ブドウ糖を使い切ると動き出すケトン体回路＝脂肪燃焼回路を目指しましょう。

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットのやり方・基本ルールをご紹介します。

ルール１：糖質制限

1日に摂取できる糖質は60g程度。1日3食なら1食20g程度にしましょう。

以下の表の通り、糖質を主食で摂ろうとすると1食で20gは超えるため、１食分の主食を摂ることができません。

主食1食分の糖質量例

スクロールできます
例1食分糖質

白米		約150g約50g

パン		約60g約45g

パスタ		約240g約75g
糖質量の目安

本書の独自ルール
・糖質量が100gあたり10g未満の食品や食材は「低糖質食品」とし、糖質量にカウントしなくて良い⭕️

ルール２：タンパク質を摂る

筋肉量を維持するため、1日体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質を摂りましょう。ただし、多くても2.0gは超えないように気をつけましょう。

タンパク質の例

体重が55kgならタンパク質は1日に66g〜88g程度を摂取しましょう。

スクロールできます
例タンパク質量

肉類		約20g／100g

卵		約6g／１個

大豆		約10g／100g

納豆		約6.6g／1パック

魚類		約20g／100g

豆腐		約20g／300g

豆乳		約7g／100ml
タンパク質の量の目安

ルール３：食物繊維・ミネラルを摂る

糖質を減らすとマグネシウム不足になりがちなので、食物繊維を1日20g以上摂りましょう。葉物野菜は重量の3~5%が食物繊維なので、1日で400〜670g程度摂取する必要があります。

マグネシウム不足
・イライラ
・瞼の痙攣
・足がつる

マグネシウム不足の方は、お風呂の入浴剤としてマグネシウムを取り入れるのもおすすめです。

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ルール４：オメガ３系脂肪酸を摂る

必須脂肪酸を摂るために、オメガ３系脂肪酸を１日小さじ１杯以上摂りましょう。

オメガ３系脂肪酸（EPA、DHA）
・魚類（トロ、いわし、さんま、サバなど）

オメガ３系脂肪酸（α-リノレン酸）
・アマニ油
・エゴマ油
・ナッツ類（くるみ）

オメガ３系脂肪酸は熱に弱く酸化しやすいので加熱調理より生で摂取しましょう。

オメガ６系脂肪酸はタンパク質に含まれることが多いですが、オメガ３系脂肪酸は摂取が難しいため意識して摂るようにしましょう。

Me

中鎖脂肪酸のMCTオイルは速やかにエネルギーとして使われるのでケトダイエット中におすすめです。

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ケトジェニックダイエットの食事・レシピ

ケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取を制限し、脂質と適度なタンパク質を摂る食事プランが基本です。

OK食材：ケトジェニックダイエットで食べていいもの

OK食材：
肉類・魚介類・卵・野菜・大豆製品・高脂肪乳製品・ナッツ類・無糖の飲み物・ベリー系の果物
油（mctオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、エゴマオイル、アマニオイルなど）

NG食材：ケトジェニックダイエットで食べてはいけない

NG食材：
炭水化物・果物・芋類・低脂肪乳製品・甘味全般・酒
油（キャノーラ油・ごま油・グレープシードオイルなど）

おすすめレシピ

・ほうれん草の白和え
・さばの塩焼き
・具沢山の味噌汁
・野菜たっぷりチキンサラダ
・枝豆とキノコの豆乳スープ
・ステーキ 温野菜添え
・アボガドサラダ
など１日で組み合わせる

間食・おやつの選び方

・ココナッツオイル入りコーヒー
・素焼き胡桃

ケトジェニックダイエット中に脂質の摂取が不足するとケトン回路に切り替わりにくいので、MCTオイル・ココナッツオイル・オリーブオイルなどの脂質を意識して摂りましょう。

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ケトジェニックダイエットの注意点・デメリット

ケトジェニックダイエットは健康な人向けのダイエット法なので、以下の方は主治医と相談しながら行いましょう。

注意が必要な人
・持病や不調がある
・糖尿病
・腎機能が低下してる人
・肝機能が低下してる人
・尿酸値が高い人
・健康診断で「要再検査」がある人
・妊娠中
・成長期の子ども

ダイエット期間

初めて取り組む時の目安は２週間とし、最長でも1ヶ月以内にしましょう。ダイエット中に気になる症状がある場合は、医師や専門家の判断を仰ぎましょう。

体臭・口臭

ケトジェニックダイエットが成功してくると、ケトン体が原因となってツーンとした甘酸っぱい体臭や口臭が強くなります。ケトン体はアセトンという物質を含んでおり、独特の匂いがしますが、個人差があるので匂いを感じない人もいます。

体臭や口臭の対策：
ケトン体が増えると体が酸性に傾く傾向があるので、アルカリ性の食品を取り入れましょう。
例）海藻類／大豆／野菜／きのこ など

ケトジェニックダイエットは痩せない？痩せるスピードは？

ケトジェニックダイエットは医学的に推薦されるダイエット方法ですが、ケトン体の生成期間には個人差があり、減量するのは少なくても数日〜１週間は時間がかかります。

Me

ケトジェニックの食事療法だけでは痩せられない人は、筋トレや有酸素運動を組み合わることにより相乗効果が期待できます。

ケトジェニックダイエットのチートデイとは

お寿司もOK！

ケトジェニックダイエットにおいて、「チートデイ」とは糖質制限を一時的に解除し、通常の食事を楽しむ日のことを指します。英語の cheat = 「誤魔化す・ズルする」の意味が由来になります。

チートデイのメリット・目的

チートデイの目的は、ダイエットが停滞期から抜け出す効果がもたらされます。ケトジェニックダイエットにより体がケトン体代謝に慣れてしまいます。

ケトーシス状態（ケトン体をエネルギーとする状態）
消費カロリー ＞ 摂取カロリー

エネルギー消費が「省エネモード」になっている場合、代謝を一時的に戻すためにチートデイを設けましょう。好きなものを食べると体は栄養が足りていると感じ、体の状態を一定に保つホメオスタシスの機能が抑えられ、また体重が減り始めます。

また、チートデイを設けることにより糖質制限ダイエットのストレス緩和にも役立ちます。

チートデイのデメリット

過剰な糖質摂取によって、ケトーシス状態（ケトン体をエネルギーとする状態）から抜け出し再びケトーシス状態に戻すには時間がかかる場合があります。減量の目標期限がある場合は、チートデイは向かない可能性があります。

チートデイのやり方

チートデイは、ケトジェニックダイエット開始から２週間以上経っていて、体重が少なくとも１週間以上、できれば2週間以上減らない「ダイエット停滞期」に行うのが条件になります。また、体脂肪が25%以下で、普段の体温より0.2度低い場合が落ちているか確認してからチートデイを行いましょう。

チートデイは週1日のみ

一般的には1日だけ糖質メインの食事を許容する日とします。ご自身の体調や個人のダイエット目標に合わせてチートデイの頻度や範囲を調整することが大切です。

糖質摂取を増やす

糖質を体重×６gを摂取し、一時的に体をケトーシスの状態から抜け出しましょう。糖質をメインに摂取し、脂質とタンパク質は摂りすぎないように気をつけます。また、揚げ物、ジャンクフード、お菓子などは引き続き控えます。

例）1日の糖質量：体重50kg×6g=300gの糖質

食事のPFCバランス（P：タンパク質、F：脂質、C：糖質）を考えましょう。

ケトジェニックダイエットのバランス
タンパク質 30%：脂質 60％：炭水化物10%

チートデイのバランス
タンパク質 30%：脂質 10％：炭水化物 60%

ケトジェニックダイエット中に食べれる甘いもの

ケトジェニックダイエット中にどうしても甘いものを欲したら……..ケト中でも食べられる甘いもの、スイーツレシピなどをご紹介します。

ケトジェニックダイエットの効果・口コミ

ケトジェニックダイエットをおこなった人のリアルな口コミをご紹介します。

href=”https://twitter.com/hashtag/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC?src=hash&ref_src=twsrc%5Etfw”>#筋トレ pic.twitter.com/jjHAOkXMx5

— とと🌈身体的安心に筋トレと経済的安心に投資をやってます。 (@toto_shima) June 15, 2023

以上、ケトジェニックダイエットのご紹介でした。

個人的に一番おすすめの16時間断食ダイエットの記事はこちらへ

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