40代からできるアルツハイマー認知症予防・12時間断食ダイエット

”12時間断食”にはアルツハイマー認知症予防にも効果があると言われています。以下の書籍「Dr.白澤の アルツハイマー革命 ボケた脳がよみがえる」から、12時間断食とアルツハイマー認知症予防についてご紹介します。

書籍：Dr.白澤の アルツハイマー革命 ボケた脳がよみがえる 
著作：白澤 卓二（医学博士）
出版社 ‏ : ‎ 主婦の友社
発売日 ‏ : ‎ 2018/7/11

認知症治療の権威がすすめる食事と生活

2017年にアルツハイマー病など神経変性疾患の世界的な権威であるブレデセン博士が発表した「リコード法」が注目を浴びています。

今までは、認知症を発症する「アミノロイドβ」というタンパク質が蓄積しないような薬を開発していましたが、「アミロイドβ」を過剰に発生しないための治療プログラムが「リコード法」になります。

アルツハイマー病の種類と原因
・炎症性 1型・・・・炎症
・糖毒性 1.5型・・・炎症と栄養不足（インスリンの異常）
・萎縮性 2型・・・・栄養不足（インスリンの異常）
・毒物性 3型・・・・毒物の摂取

将来、認知症にならないための具体的な方法はこちらの書籍をオススメいたします。食事以外の運動、睡眠、脳トレ、口のケアについての方法も書かれていますのでぜひ手にとって読んでみてください。

書籍：アルツハイマー病 真実と終焉 “認知症1150万人”時代の革命的治療プログラム
著作：デール・ブレデセン
監修：白澤 卓二（医学博士）
翻訳： 山口 茜
出版社 ‏ : ‎ 主婦の友社
発売日 ‏ : ‎ 2018/2/16

アルツハイマー病をもたらす３つの原因（炎症・栄養不足・毒物摂取）を詳しくみていきましょう。

炎症：脳がダメージ
・慢性炎症（肥満・歯周病など）
・悪性物質による炎症（トランス脂肪酸・AGEなど）

栄養不足：インスリンの分泌量の乱れ
・神経細胞の栄養不足
・ビタミンやホルモンの不足
・代謝がスムーズに行われない

毒物の摂取：脳にダメージ
・食べ物や飲み物（ヒ素・水銀・農薬・添加物などが体内に蓄積）
・有害物質を摂取（喫煙など）

「リコード法」の食事

「リコード法」の治療プログラムは、生活習慣指導・サプリ・脳トレ・ストレス対策など多岐に渡りますが、食事法の実践が前提となっています。

リコード法の食事の基本
① 糖質制限（糖類・白米・パン・芋・ジュースなどを最小限に）
② 適度な運動（例：ウォーキングを1日20分以上）
③ 最低12時間断食（ファスティング）

　＋

頻繁に食べたい食品
・きのこ
・平飼いの卵
・アブラナ科の野菜（ブロッコリーなど）
・葉物野菜（ケール・ほうれん草など）
・天然物の魚（サバ・イワシなど）
・玉ねぎ、ニンニクなど
・ハーブティ（緑茶など）
など

最適な状態を促すプラスα
・MCTオイルを摂る
・卵、野菜、魚中心の食事

　＋

避けるべき食品
・砂糖
・白米、小麦など糖質
・パスタ
・お菓子
・炭酸飲料、甘いジュース
・加工食品（人工甘味料・保存料・合成着色料など）
・養殖エビ
・甲殻類
・レバー
・スペイン産サバ
・水銀汚染リスクが高い魚は（マグロ・ハマチなど）
・ソイプロテインやガゼイプロテイン
・未発酵の大豆食品
・甘い果物

グルテン、乳製品など過敏性が高いものは少量にしましょう

12時間断食・オートファジー：認知症予防のカギはケトン体

生命活動のエネルギー源として利用されるのは、主にブドウ糖とケトン体があります。普段、私の体のエネルギー源は糖質（ブドウ糖）が１番に優先され分解されます。

優先①ブドウ糖：炭水化物や糖類が原料
肥満や高血糖、体の糖化を招く。また、高血糖が続けば、動脈硬化の進行、脳卒中、心臓病、認知症のリスクが高まります。

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優先②ケトン体：ブドウ糖が枯渇した後に筋肉や脂肪から作られる
脂肪を燃焼、体や脳に健康的な働き、強い抗酸化作用、動脈硬化の予防、認知機能アップ。

認知症予防：ケトジェニックな体とは

認知症の予防には、ケトジェニックな体にすることが有効といえいます。ケトジェニックとは、体内でケトン体を産生し、エネルギー源として利用できている状態を言います。

糖質制限

主に精製された食べ物（白い食べ物）を控える

プチ断食（ファスティング）

空腹によりケトン体を作る状態を促す

ココナッツオイル・MCTオイル

ケトン体の原料となる「中鎖脂肪酸」が豊富に含まれている。MCTオイルは中鎖脂肪酸オイルなので積極的に取りましょう。

認知症を予防するには、糖質の制限をできるだけ控え、空腹時間を作り、ケトン体を促してくれる「中鎖脂肪酸」を意識的に取り入れて体内のケトン体をどんどん増やしましょう。

解毒・デトックス食材

認知症の原因といわれる体内の慢性炎症を食事で改善、対策をしましょう。

オメガ3系脂肪酸

体内の炎症を抑える作用がある食品は現在「オメガ3脂肪酸」のみといわれています。

青魚

サバ・イワシなど小型で寿命の短い魚。できれば養殖より天然を選びましょう。水銀汚染・重金属リスクが高いマクロなど大きな魚避けましょう。

鮭

生のサーモントラウトが特にオススメ

牧草牛

日本の穀物飼育されている牛（グレインフェッド）が主流になります。ニュージーランド産はほぼ100％牧草飼育されている牛（グラスフェッドビーフ）が販売されています。また、ほとんどの場合、成長ホルモンや抗生物質も投与されていません。

アマニ油やえごま油

 アマニ油は、亜麻という植物の種子を搾った油、えごま油は、シソ科の植物・えごまの種子を搾った油でどちらも「オメガ3脂肪酸」が含まれます。

デトックス食品

腸内環境を整えることでデトックス効果が高まり体内の毒がスムーズに排泄されるようにしましょう。野菜は抗酸化物質が豊富に含まれていて有害物質を排泄を促す解毒作用食品といえます。

パクチー

ビタミンやミネラル豊富、重金属の排泄を促す、強力な抗菌作用、インスリン抵抗性など

ブロッコリー

ビタミンB1や葉酸は、ホモシステイン（毒性物質）を無毒化します。強い抗炎症作用、解毒作用、有害物質の排泄や炎症の抑制など（生のスプラウトもオススメ）

キャベツ

肝臓の解毒作用を高める、抗酸化作用（ビタミンCが豊富）、胃の粘膜を修復するなど

クレソン

栄養バランスNo.1、脂肪の消化促進、胃もたれの解消など

ルッコラ

肝臓の解毒機能をサポート、肝機能を高める、ブロッコリー同様にビタミンB1や葉酸を豊富に含み、ホモシステイン（毒性物質）を無毒化します。

腸内環境を整える食材

アルツハイマーの大きな原因慢性炎症は腸内環境を整え予防しましょう。腸を健康にするには、以下の二つが重要です。

善玉菌を増やす → 乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維など
腸粘膜の回復する → ボーンブロス（動物の骨からとった出汁）

発酵食品

麹菌、乳酸菌、納豆菌の微生物は、免疫細胞の活性化しあらゆる病気をの予防につながります。
納豆、発酵調味料（味噌、醤油、みりん、塩麹、お酢など）、ぬか漬けやキムチなどの漬物など

ボーンブロス

鶏、牛、豚などの動物の骨と香味野菜を鍋で6時間ほど煮込んだ出汁は、腸の粘膜を修復する作用、滋養強壮食、抗炎症作用、腸粘膜の回復にも効果的です。コラーゲン、アミノ酸、ミネラル、ビタミンなど

玉ねぎ

腸内環境の改善に役立ちます。玉ねぎの糖質にはオリゴ糖が含まれているので善玉菌のエサが増え、腸内環境を改善していきます。ビタミンB1の吸収をサポート。

以上、認知症予防につながる食生活のご紹介でした。

ゆるゆる12時間断食の詳しい記事はこちらへ

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